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背身坐姿推肩——男人肩部塑形经典动作

来源:恒恒美食网  01-26/2021
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   【导语】当肩部练习到一定程度,要进行肩部塑形训练,这样可以使肩部肌肉的线条更加清晰,三角肌的三块肌肉搭配的更加匀称。在塑形训练中,要多以轻重量哑铃动作为主。器械训练也是不错的选择,因为器械练习某一部位时可以让该肌肉感觉更加明显,更容易使目标肌肉产生刺激。

   今天我们就详细介绍一下,肩部塑形练习中,背身坐姿推肩动作是如何进行练习的。

   背身坐姿推肩动作要领:

   首先调试好重量,然后调试好座位的高度,背身与正面坐姿推肩不同,座椅的高度尽可能放低一些,这样可以减少关节的压力。因为背身坐比正面坐肩关节的压力要大很多。然后坐在座位上,双手握住握把,身体稍稍前倾,头部微微下低,这样可以减少颈部的压力。然后深吸气,呼气时用力,向上推起,推到手臂接近伸直的位置,然后停顿一秒钟,缓慢下落,到大臂水平地面的时候,再次用力推起重量。之后反复进行练习。

   背身坐姿推肩训练频率:

   背身坐姿推肩一般放在练习肩部的最后一个动作上。当肩部肌肉接近疲劳的时候,做背身坐姿推肩动作可以让深层肌肉得到更大刺激。重量选择一般为12次每组,每次练习4组。一周进行两次练习就可以起到刻画肩部肌肉线条的目的。

   背身坐姿推肩注意事项:

   在做背身坐姿推肩动作的时候,一定要注意身体不要跟随重量推起时向后倾斜,这是这个动作经常出现的错误。这样会只练习到肩部三角肌的前束,中束得不到任何刺激。所以要求我们要调试好重量,重量不要过大,避免身体向后倾斜。另外需要注意的就是,后背是没有靠背的,对腰部的要求很高。腰部一定要收紧,骨盆保持与地面平行,这样可以避免腰部造成伤害。

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